31 Mar

Esercizi Efficaci per i Glutei (parte 1)

      Siria Colorato

sederePer allenare i glutei, quali sono gli esercizi corretti, e quante devono essere le ripetizioni? Spesso queste sono le domande che si fanno quando si vuole allenare questa parte del corpo, ma non si considerano innanzitutto due aspetti fondamentali: 1) l’anatomia del gluteo 2) la postura.

Il gluteo è caratterizzato da 3 porzioni: piccolo, medio e grande gluteo, tutte parti con funzioni simili ma non uguali tra loro.

Il piccolo gluteo è il muscolo più profondo dei tre e ha la funzione di abdurre e intra-ruotare la coscia.

Il medio gluteo è posto tra il piccolo e il grande gluteo e ha la principale funzione di abdurre la coscia.

Il grande gluteo è il più esterno dei tre, risulta il muscolo più potente del nostro corpo e viene coinvolto nell’estendere, nell’addurre e nell’extra-ruotare la coscia.

Leggendo questa breve descrizione, capiamo come parti dello stesso muscolo, compiano funzioni quasi opposte, (piccolo gluteo/grande gluteo), quindi per ottenere il risultato sperato è bene alternare più esercizi per poter coinvolgere in maniera ottimale tutte le fibre.

Da qui parte la prima vera considerazione da fare: per un allenamento efficace bisogna allenare tutte e tre le parti che compongono il gluteo con esercizi diversi.

Ma veniamo al pratico e vediamo un paio di movimenti utili. Mettete la schiena contro una parete, piedi uniti e più vicini possibile al muro. Ora provate a schiacciare la zona lombare contro il muro, come se aveste una pallina di spugna dietro alla schiena da appiattire.

Vedrete che per appiattire il più possibile la lordosi lombare contro il muro inarcherete il collo. Il contrario succederà se tenterete di appiattire il collo, come a voler crescere con la testa scorrendo contro il muro. Inesorabilmente la bassa schiena si inarcherà.

Altro esercizio da tenere sempre a mente in questo contesto è lo squat, un movimento di cui abbiamo parlato tante volte su questo blog e che qui trova piena cittadinanza. Detto quindi dell’anatomia del gluteo, riprendiamo nella seconda parte parlando della postura.

 

 

Categorie: Allenamento, Esercizi, Mantenimento, Palestra, Personal Training




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